相信在接种现场,工作人员会给大家反复强调:“接种后要注意休息,避免过度劳累,更不要酗酒或暴饮暴食。”
3月21日是世界睡眠日,今天就为大家讲一讲为什么接种完新冠疫苗后要注意休息、好好睡觉。
近日,瑞典乌普萨拉大学的JonathanCedernaes教授在国际著名医学期刊柳叶刀子刊《LancetRespiratoryMedicine》发表了一篇评论,探讨睡眠对于接种疫苗保护力的影响。
该文章的作者提出了哪些观点?疾sir带你划重点!
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睡眠时长会影响人体的免疫反应
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这篇文章称,有研究表明,在接种季节性流感疫苗后的10天,连续四个晚上睡眠限制为4小时的接种者IgG抗体滴度不到正常睡眠接种者IgG抗体滴度的一半。同样,接种乙肝疫苗后,睡眠时间越短,对乙型肝炎疫苗产生的抗体反应就越弱。
△睡眠和昼夜节律会影响疫苗接种后的抗体产生
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睡眠可以增强病毒特异性的适应性细胞免疫
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有研究表明,甲型肝炎疫苗接种后,接种疫苗当晚睡觉的接种者体内病毒特异性辅助T细胞相对比例比没睡觉的接种者增加了一倍。
此外,干扰素-γ(IFN-γ)可直接抑制病毒复制并激活免疫反应以消除病毒,从而保护宿主免受病毒攻击。曾有报道,在初次接种疫苗后晚上睡觉的人体中,接种疫苗后8周内干扰素-γ阳性的免疫细胞比例增加程度比接种疫苗当晚没睡觉的人更明显。
在2009H1N1流感病毒疫苗的男性接种者中,接种疫苗当晚缺乏睡眠导致H1N1特异性抗体产生的减少,再次强调了睡眠对接种疫苗后产生抗体的重要性。
其实不光是接种疫苗后
每一天都好好休息
对修复身体机能非常重要
而长期睡眠不足
则极易造成
脾气暴躁、情绪低落
反应速度下降等不良后果
如何提高睡眠质量?
这几个小常识你要知道!
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1、遵循昼夜节律让睡眠效果更好
昼夜节律就是指到了某个特定时间段我们会自然而然想做某件事情。如身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡的最深。
另外,从清晨醒来那一刻起,人会有三个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后。
2、科学制定自己的起床和睡觉时间
一个睡眠周期是90分钟,从你定的起床时间开始,根据所需睡眠周期个数逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5,要7点起床,那么晚上11点半就必须睡了。
3、按周规划睡眠周期总数是最好的
比如你每天要5个睡眠周期,一周就是35个,30-35个都不会有太大影响。只要不连续3天打破习惯的睡眠周期,影响不会太大,我们的身体会有强大的调节能力。
4、睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠
睡前洗个温水澡,让身体提高一两度再睡,模拟从温暖到凉爽过程;让卧室的灯比客厅暗一些,模拟从光亮到昏暗过程。
还有很重要的一点,关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒,不容易入睡。
5、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量
身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。
6、睡醒后唤醒过程也非常重要
用自然光唤醒或者借助自然光唤醒灯,注意听到闹钟不要马上坐起来,也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床,对身体和精神都有大的伤害,用比较慢的节奏起来,开启不慌不忙的一天。
7、如果错过了睡觉时间,怎么办?
等下一个完整的睡眠周期再睡,例如因为特殊情况没能10点半准时睡觉,差不多12点再睡,效果比直接入睡更好。
8、周末也不要轻易打破起床时间
很多人会有周末补觉的想法,为了睡眠周期的连续性,我们可以选择更明智的做法:仍按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。
9、利用补眠技巧获得高效的精力恢复
按照昼夜节律,最好是在下午1-3点,次优选是傍晚5-7点,我们可以设定30分钟左右的休息时间,不一定要睡着,哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足,同时消除大脑的疲劳,让你的身体重回巅峰。